强健背部肌肉已成为许多健身爱好者追捧的目标。 但这并不像举重那么容易……尽管这确实有帮助。
尽管这种肌肉发达的锥形外观受到广泛欢迎，但这不仅仅是出于审美考虑。 您的背部肌肉负责保持良好的姿势、保护和适当的运动形式。 拿钻石来说，例如 example – 这些不起眼的肌肉有助于将肩胛骨拉到一起。
还有健身小白兔——你还需要强壮的背部肌肉来举起更重的重量，尤其是在进行硬拉时。
因此，无论您是谁，都有很多理由关注它们。 考虑到这一点，这三种基本练习是我最喜欢的增强力量和肌肉的练习。 哦，还有把V形背部剪掉。
您所需要的只是一个杠铃、您的体重或一组最好的可调节哑铃来正确地执行这些动作。
增强力量和肌肉的 3 种最佳复合背部练习是什么？
哑铃耸肩
V的钥匙？ 让我们从顶部的大斜方肌和三角肌开始。 三角肌（肩膀）和斜方肌（从肩膀延伸到肩膀的上背部肌肉）都是耸肩练习的目标。 这个动作还会打击前面提到的菱形肌，并测试前臂和握力。 如果您打算保持杠铃或哑铃一段时间，这个动作可能会有所帮助，并且强力下降可以延续到硬拉、划船和引体向上等其他练习中。
下面我们用哑铃作为 example。
如何：
- 首先，双手各握一个哑铃，双脚分开与臀部同宽
- 将肩膀向后和向下拉并收紧核心
- 将肩膀移向天花板，不要向前弯曲
- 在顶部挤压斜方肌几秒钟
- 慢慢地将重量放回起始位置。
保持颈部中立位置，让斜方肌带动运动，同时保持胸部打开，肩膀向后拉，将肩胛骨挤压在一起。
这是当我们的作者连续一周每天做哑铃耸肩时发生的情况。
引体向上
我们沿着背部往下走，接下来是背阔肌——背阔肌。 这些像翅膀一样的大块肌肉提供了从肩膀到腰部的轮廓，并增加了宽度，有助于形成众所周知的 V 形。
在拉动和内收运动期间，例如划船或将手臂向两侧放低时，您的背阔肌会被激活。 引体向上强调下斜方肌——支撑肩胛骨的关键肌肉。
如何：
- 站在栏杆下，用双手抓住它
- 将拇指环绕在横杆上
- 绷紧你的整个身体。 将肩膀向后和向下拉
- 悬挂在杠上，然后收紧背阔肌，轻轻耸肩，将下巴拉到杠上，但不要摆动身体
- 以受控的方式缓慢地降低自己。
无法在引体向上和引体向上之间做出选择吗？ 一切都在强调。 这些练习使用相同的运动模式和不同的手部位置，让您可以训练不同的肌肉群。
过度伸展
竖脊肌围绕脊柱，支持举起重物和保持姿势。 因此，加强它们至关重要。 从技术上讲，这些肌肉是核心肌肉，因为它们有助于稳定您的核心。 背部伸展运动的目标是下背部、中背部和上背部、后链肌肉（例如臀肌和腿筋）以及髋屈肌。
如何：
- 首先，将双脚放在长凳的踏板上，将大腿和髋关节直接放在长凳前面
- 收紧核心并轻轻挤压臀部和背部
- 保持脊柱和颈部伸直，并将肩膀向后和向下拉
- 向前弯曲臀部，并将胸部向地板和大腿方向降低
- 暂停，然后回到起始位置，从头到脚形成一条直线。 手中握有重物以增加阻力。
作为一名私人教练，这是我最喜欢的使用最少设备的肌肉强化练习之一。
底线
当我与客户合作时，我喜欢结合使用自重练习和举重。 增强基本力量的最佳方法之一是进行健美操 – 根据您的体重进行锻炼。 因此，这里需要引体向上，因为它们有助于快速增强上半身的力量。
这些背部练习不是一次性练习。 因此，将它们添加到您当前的力量计划中以获得最佳效果。 毕竟，加强和生长背部肌肉是一个过程。 您需要使用一种称为“渐进式超负荷”的方法来使肌肉超负荷，这种方法可以在持续训练的同时提供足够的刺激来促进生长。
尽管背部有很多大大小小的肌肉，但您只需进行三个基本练习就可以训练整个背部。 尝试 3-4 组，每组 8-12 次，随着您变得更强壮，逐渐增加重量、次数或组数。
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