无论您是正在寻找低冲击方式来挑战核心肌群的初学者，还是因行动不便而难以踏上最好的瑜伽垫，坐式腹部练习都是训练核心肌群的绝佳方法。 座位或椅子上仰卧起坐是最流行的坐式腹部练习之一，它可以锻炼你的核心肌肉。 但是如何做椅子仰卧起坐，有什么好处，锻炼哪些肌肉呢？ 请继续阅读以了解更多信息。
提醒一下，如果您刚开始锻炼，或者在受伤、长时间休息或怀孕后重新开始锻炼，最好先咨询您的医生或私人教练，然后再在您的日常生活中添加任何新内容。 强壮的腹肌不仅仅是一个审美目标——强壮的腹部可以帮助您采取更好的姿势并保护您的脊柱免受伤害。 如果您的目标是塑造可见的腹肌，这里有一些值得尝试的最佳腹肌练习，以及我们的计算身体脂肪百分比及其重要性的指南。
怎样把椅子坐起来
这听起来很明显，但对于椅子仰卧起坐，你需要一把坚固的椅子。 我们指的是带有靠背的椅子，当您向后倾斜时不太可能翻倒。 请勿在带脚轮的办公椅上尝试这些。
- 首先，坐在椅子上向前移动，以便站在座位边缘，双脚平放在地板上。
- 要么将双臂交叉在胸前，要么将双臂伸直远离躯干，在椅子上坐直，收紧腹肌。 我们的意思是，您应该记住将肚脐吸向脊柱。
- 慢慢地、有控制地，将你的躯干向后靠向椅背，当你向后倾斜到尽可能远的时候停顿一下。 您应该感觉到您的腹肌正在努力将您固定在此处，您甚至可能会注意到轻微的颤抖。
- 从腹肌开始，将躯干抬回到起始位置。
- 这是重复。
重要的是不要在这项练习中过度劳累。 不要向后倾斜太多，以免导致下背部拱起。 相反，您的下背部在整个练习过程中应该保持伸直。 如果您发现下背部拱起，请减少活动范围。 一旦你的背部拱起，你的腹肌就会停止努力工作，你就有受伤的危险。
还困惑吗？ 这里有一个 YouTube 演示椅子仰卧起坐的视频。
椅子仰卧起坐：有什么好处？
就像你在地板上做的仰卧起坐一样，这些椅子仰卧起坐的目标是你腹部的大部分肌肉，包括你的深层核心、腹横肌、被称为腹直肌的六块腹肌和腹斜肌，这些肌肉在跑步时会受到影响。沿着躯干两侧。 这些肌肉支撑您的下背部并保持上半身直立，因此锻炼它们很重要。 当您坐着工作时，您可以隔离腹部肌肉，从而增强和支撑您的脊柱。
椅子仰卧起坐：要注意的动作错误
如上所述，您应该小心不要在这项练习中拱起背部，因为这会给您的脊柱带来压力。 缓慢且有控制地移动 – 您不想仓促进行这项练习或前后摇晃您的上半身。
通过这项练习放松头部、颈部和肩膀也很重要。 请记住，运动应该来自腹肌，而不是躯干。
椅子仰卧起坐：尝试的变体
如果您已经掌握了椅子仰卧起坐，为什么不尝试这些其他坐姿腹部变式呢？
坐式自行车仰卧起坐
从椅子边缘开始，将双脚平放在地板上，并将双手放在脑后，放在太阳穴上。 从躯干开始扭转，将左肘向右膝盖降低。 同时，将右脚抬离地面以接触肘部（如果它们实际上没有相遇，也不必担心）。 返回到休息位置并重复该过程，这次使用右肘和左膝盖。
确保运动来自你的核心，并且你没有拉动你的脖子来移动你的身体。
坐姿V型仰卧起坐
V-ups 是一种更具挑战性的变式。 从椅子边缘开始，收紧核心，将双腿抬离地板，稍微弯曲膝盖。 从这里开始，使用腹肌，将躯干向后降低几英寸，使躯干和膝盖形成 V 形。 弯曲膝盖，将双腿压向胸部，从核心位置回到起始位置，然后回到 V 形座椅。 记住要缓慢且有控制地移动。
坐姿侧仰卧起坐
这项练习有助于锻炼身体侧面的斜肌。 再次，从椅子边缘开始，双脚平放在地板上，坐直，收紧腹肌，将双手举到脑后，肘部指向侧面。 从身体中心开始，向下移动并将右肘向身体右侧降低。 当你到达尽可能远的地方时休息一下。 您应该感觉到躯干左侧有拉伸感。 在此暂停，然后远离核心并反向运动以返回到起始位置。 在换边之前完成所有重复次数。
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